6. 戦士 II のポーズ（ヴィラバドラサナ II）
ウォーリャIIを使用して肩を安定させます。タダーサナ（山のポーズ）から、足を約90~120センチ離して踏み出します。右足を90度外側に向け、もう一方の足をマットの裏側と平行にし、左足のつま先をわずかに内側に向けます。右かかとを左の土踏まずに合わせます。右太ももを外側に向け、右足首を超えるまで右膝を曲げます。左脚と左かかとの外側を押し下げます。腕を肩の高さまで上げ、手のひらを上にして伸ばした指を伸ばします。肩甲骨を正中線に向かって背中に引きます。肩を後ろに回します。手のひらを下に向けます。サイドを切り替える前に約1分間保持します。
7. 子供のポーズ
このポーズで回旋腱板を手首に接続すると、手首自体が強化されます。膝を腰幅に開くか揃えて子供のポーズに入ります。かかとの上に座骨を置き、手のひらを下にして腕を前の床に伸ばします。肩を外側に回し、肩甲骨を背中に引き寄せて回旋腱板を動かします。手首をまっすぐに保ち、小指側に偏らないようにしてください。指の付け根の小山をマットに軽く押し込みます。手首が少し上がることに注意してください。
これにより、手根骨と橈骨および尺骨の位置が調整されます。呼気中にリフトを維持し、吸入時にリラックスします。指先で非常に穏やかな圧力を加え、親指で小指に向かって軽く握る動作を加えると、手首がさらに安定します。5回呼吸してください。息を吸いながら起き上がり、右手首を伸ばして手のひらを上に向け、もう一方の手で指を手首に向かってゆっくりと引き戻します。30秒間保持してから、左手首を30秒間伸ばします。
