蝶のポーズ 3~4分
両足を引き寄せて、膝を大きく曲げます。背骨を前方に解放し始めたら、目を閉じて、形がどのように見えるかではなく、感覚に導かれてください。着地するのに快適な場所を見つけたら、次の20~30サイクル程度の呼吸の間、静けさが得られるかどうかを確認してください。バタフライから抜け出すには、ゆっくりと背骨を伸ばして直立状態に戻し、脚を伸ばします。脚と腰の感覚が強まるにつれて、ゆっくりと慎重に動きます。
とろけるハート 3~4分
テーブルの姿勢から、前腕をついて肩の間の心臓を柔らかくし、同時に腰を膝の上に重ねます。腕を前に伸ばすこともできますし、肘を曲げて合掌して祈ったり、肩甲骨の後ろに手を伸ばしたりすることもできます。
この形状は肩に負担がかかる可能性があるため、エッジに注意し、必要に応じて腕の位置を調整してください。次の数分間リラックスできるかどうかを確認してください。シェイプを解除する準備ができたら、腹ばいになって横になり、腕と脚を後ろに伸ばし、頭を片側に向けます。
