アザラシ/スフィンクスのポーズ 3~4分
お腹から前腕を立てて胸を開きます。さらに深く進む前に、数呼吸してください。それが適切だと感じたら、手を押し込んで腕を伸ばします。首を背骨の残りの部分と一直線に保つために、頭を前に下げるか、頭を直立させたままにすることもできます。目を閉じて、さらに20回呼吸してください。出るときは、ゆっくりと前腕の力を抜き、肘を広げて額を手に置きます。子供のポーズに戻る前に、背筋をニュートラルに保って数呼吸します。
子供のポーズと腕のバリエーション 4~6分
膝を寄せて腰をかかとの方に引き、背骨を前に丸めて肩をリラックスさせます。ここで体全体を柔らかくし、肺の奥に息を吸い込みます。腕を前に伸ばすか、片腕ずつ曲げて反対側の肘に手を置くことを検討してください。次の数分間は静止状態を保ち、快適になるために必要な調整を行ってください。準備ができたら、座った位置に戻り始めます。
