足を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ カラニ）
ベッドに戻るか、足を壁に上げられる床上の場所に戻ります。枕や枕を近くに用意してください。右側を壁につけて座り、仰向けになって足を振り上げます。脚を曲げて壁に足を押し付けて腰を床から持ち上げ、枕またはボルスターを腰の後ろの下に滑り込ませます。このポーズでは、ハムストリングスが壁と同じ高さになります。ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げるか、ボルスターとお尻を壁から遠ざけます。腕と肩をベッドまたは床にサボテンの形に置き、手のひらを上に向けます。お腹を柔らかくし、腰を快適にします。このポーズは胸を開き、息を吸いやすくします。足もリラックスします。ここで5分間休んでから、膝を胸に寄せ、横向きになり、ぴったりとした寝姿勢を見つけます。
呼吸を意識する瞑想
- お腹が楽に上がったり下がったりしていることに注目してください。
- 自然な呼吸のリズムを感じてください。
- 5回呼吸する間、鼻から息を吸いながら、息が重くてリラックスした脚に伝わっていくのを感じてください。
- 次の 5 回の呼吸では、呼気の終わりの一時停止を観察します。
- 心を呼吸サイクルに戻し続けてください。
- 肺や横隔膜と連動して体全体がどのように動くかを観察してください。
