サランバ スプタ バッダ コナサナ（リクライニング境界角度ポーズ）
別のリクライニング ボルスターをセットアップしますが、サポート付きの子供のポーズで使用したものよりも急な傾斜にします。床に座り、腰をボルスターの下端に近づけます。別のボルスターを膝の下に水平に置きます。
後ろのボルスターに手を置き、胸を張り、ボルスターの上に仰向けになります。足の裏を合わせて膝を横に倒します。両腕を前にまっすぐ伸ばし、半分に折ったブランケットを上から掛け、両腕と胴体を包み込むように包みます。このポーズを10分以上続けてください。
出るには、まず腕を解放し、次に膝の外側に手を置いて両脚を閉じます。右側に転がって座ります。このポーズは背中、骨盤、ヒップを開き、内ももを伸ばすので、落ち着いた雰囲気を醸し出します。
ヴィパリタ・カラニ（壁に足を上げるポーズ）
ボルスターを壁から数インチ離れた平らな面に置きます。片方の腰をボルスターの一方の端に当てて、壁に向かって床に座ります。肩を下げて床に向かい、横向きに寝ます。次に、仰向けになってボルスターの上に寝転がり、最終的には足を壁に向かって伸ばします。
尾てい骨がボルスターの端を越えるまで壁に向かって傾けて、位置を調整します。腕が床以外に触れていないことを確認しながら、腕の快適な位置を見つけます。ポーズに落ち着いて呼吸します。このポーズを少なくとも10分間保持してください。
立ち上がるには、膝を曲げ、ボルスターから体を押し出し、右側に回転してから、座った状態に戻ります。このポーズは、疲れた足を元気づけるのに最適です。多くの逆転と同様に、心臓に休息を与え、神経系を落ち着かせる効果もあります。また、座った後の血液の循環を助けるため、旅行中にバランスを保つのに最適です。
