椅子に足を乗せるポーズ
ヨガマットの上に椅子を置き、その上に折りたたんだブランケットを置きます。2つのボルスターをT字型に設置し、椅子に近い方を水平に配置します。椅子に最も近いボルスターに座り、横向きに寝てから仰向けになり、垂直のボルスターに背骨を置きます。
気持ちが良い場合は、毛布で頭を支えます。ふくらはぎを椅子の座面の上に持ち上げ、腕を体の横に置き、床以外のものに触れていないことを確認します。落ち着いて自分の呼吸とつながりましょう。この姿勢を少なくとも10分間保持します。
体から出るときは、膝を胸に抱えて右側に転がります。「レッグアップ・ザ・ウォール」と同様に、このポーズには、神経系が落ち着く、脚と足が回復する、腰がリラックスするなど、逆転の利点も得られます。
横向きのシャバーサナ（横向きの死体のポーズ）
折りたたんだブランケットを頭の下に置き、右側を下にして横になります。右腕を体から遠ざけます。ボルスターを1つ、脚の間に、太ももの中央または膝から足首まで置きます。お腹の前に別のボルスターを置き、上腕がその上に垂れるようにします。
膝と足首が同じ平面上にない場合は、折りたたんだブランケットをふくらはぎと足首の下に置き、ふくらはぎと足首を高くします。ポーズの真の効果を得るには、10~20分間そのポーズを続けてください。
横向きのシャバーサナは疲労を和らげるのに特に効果的です。妊娠中または消化の助けが必要な場合は、血液を体の下部、つまり子宮から心臓に送る大静脈の圧迫を避け、老廃物の自然な流れを促すために、左側を下にして寝てください。
