支えのある橋のポーズ（セツバンダーサナ）
支えのある橋バージョンで優しくバックベンドを行っていきましょう。胸を開くということはつまり、肺にたくさんのスペースを作り、深呼吸することです。ストレスに晒されていると、呼吸数は小刻みに早くなり、リラックスしていると、呼吸はゆっくり深くなります。両脚をまっすぐにした際、心地よく感じるようであれば、股関節屈筋も穏やかに開いている証拠でしょう。もし腰が痛むようであれば膝を曲げて行いましょう。巻いたマットの先端に座って開始しましょう。仰向けになり、マットをスライドさせて上背部の下に移動させます。脚をまっすぐにし、かかとで床を押します。両腕は体の両脇でリラックスさせます。最低でも7分間この状態を保ちましょう。
逆転の杖のポーズ（ヴィパリータダンダーサナ）
アイアンガーヨガには通称「クジラ」と呼ばれるプロップがあります。この木製の構造物がバックベンドをサポートしてくれます。横から見たときの印象からそう名付けられました。上部頸椎を伸ばすための丸く膨らんだトップの部分と脚を置く傾斜した下の部分とで出来ています。今回は、ホテルのベッドを使ってこの傾斜を再現することが可能です。ベッドに両脚全てを乗せ、上半身はベッドの端に横たわった状態で行います。息を吸いながら両腕を上に伸ばします。そして吐く息で上背部をベッドの端へともたれかけ、両腕を頭上へと伸ばします。首回りが辛い場合には、機内持ち込み用のバッグか数個の枕を入れて首をサポートしましょう。最低7分間この状態を保ちます。
