ゆっくり休んで
この一連のポーズは、深いリラクゼーションと若返りの機会を提供しながら、抱かれて守られているという経験を与えるように設計されています。初めて練習するときは、家族や友人に小道具のセットアップを手伝ってもらうと便利です。猫と牛のポーズ、または呼吸を整えるのに役立つその他の優しいポーズを数ラウンド行ってウォームアップします。支柱を立てて位置を決めたら、各ポーズの最初の数分で床や支柱とどこがつながっているかを感じてください。体のどの部分が下のサポートに最も重くかかっているか。この地域を、あなたを大地に根付かせるアンカーのようなものにしましょう。このつながりの感覚が、地面や支柱に接するすべてのエリアにゆっくりと広がります。
体が完全にサポートされていると感じたら、注意を呼吸に向けます。海の波のように、それぞれの呼吸はそれ自身で上がったり下がったりします。呼吸の流れに合わせて心を休めてください。それぞれのポーズを通して、体の土のような性質と呼吸の流体のような性質の間を行ったり来たりしながら注意を動かします。
各ポーズを最大15分間続けます。たとえ数分でも違いは生じます。落ち着かずにポーズを続けたい場合は、手を使って小さなヴィンヤサの動きをすると、落ち着くことができます。息を吸いながら、開いた手のひらを空に向けて回転させます。息を吐きながら地面に転がします。
ヴィパリタ カラニ（壁に足を上げるポーズ）
このポーズは通常、脚を壁の上まで伸ばした状態で行われます。足を低くして壁に足を付けると、足を空に大きく開くのとは対照的に、壁に「立っている」感覚が生まれ、接地が促進されます。
ふくらはぎと足をボルスターまたはブランケットで覆われたブロックで支えて仰向けに寝ます。ふくらはぎを毛布で包むか覆います。足の裏を壁につけます。追加の折りたたんだブランケットを骨盤全体に置き、骨盤の緊張をほぐし、骨盤が地面にしっかりと着くようにします。腕を体の横に置き、手のひらを下に向けるか、上を向いている場合は開いた手のひらに涙袋を置きます。背中上部と肩が床にあまりつかない場合は、タオルや毛布で支えてください。折りたたんだ毛布を頭の下に置きます。
胴体から腕、首、頭までしっかりとサポートされているのを感じるはずです。喉が開いて緊張がなくなったように感じられるはずです。息を吐き出すたびに、下肢、骨盤、背中上部、頭の重みが完全に支えられるようにします。息を吸うたびに、肋骨が全方向に広がるようにします。5~15分間そのポーズを保ちます。
