ブジャンガサナ（コブラのポーズ）
丸いプランクから肘を曲げ、腰を床まで下げます。肩を前後に回し、心臓を持ち上げます。ゆっくりと頭を左右に回転させて首を伸ばします。10回呼吸を続けてから、腰を下ろして休みます。
スランピー・スワミ・ツイスト
初めに注意点です。背中のねじれと丸みの組み合わせにより、腰に圧力がかかります。腰に怪我がある場合は、代わりに背骨を伸ばすひねりを行ってください。
スカサナ（簡単なポーズ）のような、快適な足を組む姿勢を見つけてください。右手を右臀部の後ろの床に置き、左手を右膝の上に置きます。息を吸って吐きながら、尾骨を下に曲げて背中を丸めます。注意深く、十分な注意を払いながら、口から息を吐き、下腹部を後ろに引き、胸郭を右にひねります。これはウディヤナ バンダほど強力ではありませんが、意識は似ています。開いていると感じたら、左腕を右膝の上に伸ばし、さらに深く浸み込みます。5回呼吸したら、力を抜き、息を吸い、ゆっくりと力を抜きます。背中の右下に温かく広がる感覚があれば、効果があったことがわかります。足を入れ替えて反対側でも繰り返します。
