ウッタナーサナ（立って前屈）
息を吸います。立った状態から腕を頭上に上げ、胸が広がり、背骨が伸びるのを感じます。息を吐きながら、お腹の筋肉を背骨に向かってゆっくりと引き寄せ、膝をわずかに曲げて前かがみになり、胸が太ももに近づくようにします。次に息を吸うときに、胸が微妙に広がり、背骨が伸びるのを感じてください。
息を吐きます。お腹を引っ込め、胸を太ももに近づけて、背中のストレッチを強めます。
前屈を続けます。呼吸に合わせて、リズミカルにゆっくりと伸ばしたり下げたりを繰り返します。腰や脚の後ろに緊張を感じた場合は、膝をより大きく曲げ、呼吸を使い続けて姿勢を維持し、姿勢を高めます。ポーズの形を無理に変形させないでください。
パスキモタナサナ（座位前屈）
息を吸います。マットの上に背筋を伸ばして脚を前にまっすぐに座り、腕を耳の横に上げて胸が広がり、背骨が伸びるのを感じます。
息を吐きます。腰を前にかがめ、つま先に向かって胸に手を伸ばしながら、お腹を軽く引っ込めます。（ハムストリングスや腰が硬い場合は、膝を軽く曲げて試してください）
前屈を続けます。息を吸いながら胸を足に近づけるかのように胸を前方に伸ばし、息を吐きながら胸を太ももに近づけ、背中がさらに伸びることに注意してください。腰や脚の後ろに緊張を感じた場合は、膝をより大きく曲げ、呼吸を続けて姿勢を改善してください。ポーズの形を無理に変形させないでください。
