ローランジ バリエーション 2
右脚を前に出してアンジャネーヤサナに来ます。必要に応じて足を少し右に動かして、お腹のためのスペースを作ります。左手を右足の内側に置き、地面またはブロックに置きます。左膝を曲げます。右手を足の小指側に伸ばします。左太ももの前部が伸びるのを感じながら、お腹を持ち上げて再び直立しようとしていると想像して、ストレッチを深め、大腰筋を伸ばします。8~10回呼吸を続けてから、左右を切り替えます。
サイドプランク バリエーション
よつばいから始めます。ウォリアーIIの場合と同様に、左足を後ろに踏み込み、かかとを回転させます。右手首を肩の真下に置き、右股関節の外側をしっかりと締め、左腕を空に上げてサイドプランクのバリエーションに入ります。
後ろ足に意識を集中してください。サポートされた鳩のポーズと同様に、左大腿部内側上部が後ろの壁に向かって回転するのを感じて、大腰筋が伸びるにつれて体の後ろ側に持ち上げられるようにします。次に、左腕を肩窩内で外側に回転させ、腕を頭の上まで持ち上げます。左足を踏み込みながら、左側の体全体から指先まで伸ばします。8~10回呼吸を続けます。左右を切り替えます。
必然的に、一方の側がもう一方の側よりもきつく感じられます。できるだけバランスが取れるように、きつい側にはもう少し注意と時間をかけてください。
