クラムシェルレッグリフト
中殿筋の強さは骨盤の安定性に不可欠な役割を果たし、骨盤底の関与の可能性に直接影響します。私は、横向きで脚を持ち上げる動作を繰り返して、中臀筋を目覚めさせるのが好きです。横向きに寝て、太ももが胴体に対して45度の角度になるように膝を曲げます。かかとを合わせたまま、息を吸いながら、骨盤が後退しないように膝をできるだけ広く開きます。息を吐きながら中心に戻ります。30回の呼吸を繰り返します。
横向きで脚を持ち上げる
横向きに寝て、太ももが胴体に対して45度の角度になるように膝を曲げます。今度は、息を吸いながら、足首を膝と一直線に保ち、骨盤の安定を維持しながら脚をできるだけ高く上げます。息を吐き戻して開始します。30回の呼吸を繰り返します。角度が足りなくてもいずれできるようになります。バンドを使ってその角度になれることも大切です。
