横向き回転リフト
横向きに寝て、太ももが胴体に対して45度の角度になるように膝を曲げます。骨盤の安定性を維持しながら、上の脚をできるだけ高く持ち上げます。足首をこの高さに保ち、息を吸いながら股関節の中で大腿骨を回転させ、上の膝を下の膝に軽くたたきつけます。息を吐き戻して開始します。30回の呼吸を繰り返します。
サイドランジ
このランジは太ももの内側を開き、骨盤底を伸ばすのに役立ちます。ブロックを2つ用意してください。両足を片足分くらい離して立ちます。両かかとを床につけたまま、片膝を曲げます。手を地面またはブロックに置きます。もう一方の脚をまっすぐに保ち、まっすぐな脚を股関節のソケットの奥から外旋して、つま先が天井を向くようにします。5呼吸ほど止めてから、左右を切り替えます。片側ごとにもう一度繰り返します。
