ワンサイドスクワット
妊娠中に完全なスクワットを行うのが難しいと感じる女性もいますが、スクワットは腰を優しく開くのに最適な方法です。夜に股関節に不快感を感じた場合は、寝る前にこのポーズを試してください。陣痛や出産の際にも行うと効果的です。
手と膝をついて始めます。ゆっくりと腹を背骨に引き戻し、右足を右手の外側に前方に踏み出します。手を左に歩きながら、左膝を軸にして左足をお尻の下に置きます。座骨を広げ、腰を下げます。腰を下げるときに、骨盤を押し込まないでください。座骨を広く保ちながら、できるだけ深く下げてください。そうすることで腰が開くようになります。足を所定の位置に置き、指先で床を押します。ポーズをさらに深くしたい場合は、前腕を床に下ろします。
深呼吸しながら1~3分間ポーズを保ちます。股関節に圧迫感を感じたり、恥骨に不快感を感じた場合は、腰を持ち上げた状態を保ち、あまり深く姿勢をとらないようにしてください。ポーズから抜け出すには、腰を上げ、手と膝を元に戻します。反対側でも繰り返します。
シロクマ
これは従来の子供のポーズに代わる快適なポーズです。ヒップが持ち上げられ、妊娠中のお腹のためのスペースが広がります。このポーズの逆さまの形状は、骨盤底と背骨の両方にかかる圧力を軽減します。
シロクマは心を落ち着かせ、心を落ち着かせ、自分自身の奥深くに入ることができます。出産中に栄養補給の時間として行ったり、ヨガの練習中に赤ちゃんと自分自身とつながる時間として行うことができます。
手と膝から前腕を床に下ろし、膝を股関節の距離または少し広めに離して、赤ちゃんのためのスペースを作ります。前腕を床に押し付け、頭を下に放します。赤ちゃんがお腹の中でハンモックのように休んでいる様子を想像してください。少なくとも5回呼吸を続けてください。
