チェストオープナーとハートオープナーをサポート
快適さを得る 座った姿勢から始めます。肩甲骨の真下のマットの上にブロックを1つ置き、頭の下に1つまたは複数のブロックおよび/または厚く折りたたんだブランケットを置きます。膝を曲げ、足を床に平らに置き、ゆっくりとブロックやブランケットの上に転がります。頭を胸の高さに保ちます。より深いバックベンドを望む上級者は、より低いレベルを試すことができます。手のひらを上に向けて腕を受け入れて開いた状態で置き、ゆっくりと脚を伸ばします。
呼吸横隔膜を通して深く呼吸することに集中し、その呼吸で胸と心臓を約 3 分間開きます。このポーズから抜け出すには、ゆっくりと右に回転し、マットから小道具を外します。膝を胸に抱えて数回呼吸し、腰を両方向に小さな円を描きます。座った位置まで巻き上げます。
パスキモッタナーサナ（座位前屈）
快適になる座骨を支えて床に座り、適切であれば折りたたんだブランケットの上に置き、足を前にまっすぐ伸ばします。かかとを積極的に押します。左のお尻を軽く揺すり、右手で右の座骨をかかとから引き離します。反対側でも繰り返します。太ももの上部を少し内側に向けて床に押し付けます。手のひらまたは指先で腰の横の床を押し、太ももの上部を下げながら胸骨の上部を天井に向かって持ち上げます。鼠径部の内側を骨盤の奥まで引き込みます。
息を吸いながら、前胴を長く保ちます。腰ではなく股関節から前傾します。前に倒れながら、心を込めてリードしてください。可能であれば、肘を完全に伸ばした状態で足の側面を手で持ちます。それが不可能な場合は、両手を地面の上で前に伸ばし、手のひらを上に向けて受容状態にします。背中や肩の緊張をほぐすために、額を1つのブロック、場合によっては2つのブロックの上に置きます。息を吸い込むたびに、前胴をわずかに持ち上げて伸ばします。息を吐き出すたびに、少しずつ力を緩めて前屈を深めていきます。最終的には、床に足を着ける位置よりも腕を伸ばすことができるようになるかもしれません。約3分間、自分の呼吸に集中します。手のひらが上を向いている場合、手のひらを2つの聖杯として想像し、人生で得られるすべての祝福で「満たす」ことができます。ゆっくりと優しく直立した姿勢になり、膝を胸に引き寄せます。一度に1つの椎骨ごとにマットの上に転がります。
