サドル
下部脊椎のアーチや膝の完全な屈曲を回復し、維持します。大腿四頭筋を伸ばすことができます。かかとをついて座り、膝を腰幅よりわずかに広くします。ゆっくりと均等に移動し、適切な端に到達するまで後ろにもたれかかります。頭や背中上部を床につけることができるかもしれません。それ以外の場合は、背中の中央および上部の下にサポート（ブランケットまたはボルスター）を置きます。息を吸いながらポーズから抜け出し、腕と腹筋を使い、片側に力が入らないように注意してください。
調整方法として、膝の痛みの場合は、低いサポートに座ってください。さらに、薄いタオルを膝の後ろ、ふくらはぎとハムストリングの間に置きます。足首が痛い場合は、すねの下にタオルや毛布を巻いて置きます。膝の屈曲制限または鋭い背中の痛みを感じるときは中止してください。
シール
下部脊椎のアーチを回復し、維持します。うつ伏せになり、前腕を肩幅に開き、体の前の床に置きます。より深くするには、肩の前約30センチに手を置き、外側に向けます。肘をまっすぐに伸ばします。強さを弱めるには、手を自分から遠ざけます。息を吐きながらポーズを終了します。
調整方法として、腰の感覚を軽減するには、お尻を動かしたり離したり、脚の間のスペースを変えてみてください。椎間板の変位または鋭い背中の痛みを感じるときは中止してください。
