シューレース
股関節の外旋筋をストレッチします。股間と腰を開きます。よつばいで始めます。右膝とすねが床に着くように右膝を左膝の後ろで交差させ、両足の間に座り、両膝が重なるようにします。腰が丸くなっている場合は、折り畳んだしっかりとしたブランケットの上に座り、仙骨を前傾させてください。腰に余裕がある場合は、前かがみになり、背中上部を軽く丸めます。
調整方法として、膝下に不快感がある場合は、脚をまっすぐ前に向けたポーズを行ってください。股関節の感覚が圧倒的に強い場合は、ブランケットまたはボルスターの上に座り、床に手をついて体重の一部を支えます。膝の痛みや坐骨神経痛や椎間板変位がある場合、または妊娠第2期または第3期にある場合は、前屈を省略してください。
トンボ
股関節、鼠径部、ハムストリングス、腰を開きます。足を90~120度開いて座ります。腰が丸くなっている場合は、しっかりと折りたたんだ毛布の上に座ってください。可能であれば、背中をまっすぐにして手を前に歩きます。必要に応じてボルスターの上で休みます。適切なエッジに達したら、背中を軽く丸めます。
調整方法として、膝の後ろの痛みや、ハムストリングが痛むほど硬くなっている場合は、膝を曲げます。丸めた毛布やタオルを両膝の後ろに置いたり、大腿四頭筋を鍛えたりすることもできます。あるいは、順番に各脚に向かうか、各脚の上で側屈して、一度に片脚に向かって曲げます。腰椎椎間板変位または坐骨神経痛の場合は、直立したままにしてください。
