サドルポーズ
すねの上に座り、両手にもたれかかります。（すでに膝に負担がかかる場合は、このポーズをスキップしてください）腰を誇張したアーチ状に保ちながら、ゆっくりと仰向けになります。大腿四頭筋が緊張していると感じた場合は、ボルスターまたは折りたたんだブランケットの上に肩と頭を置きます。それ以外の場合は、肘または背中上部に座り、必要に応じて膝を広げます。足首に圧力がかかりすぎる場合は、足首の下に折りたたんだタオルまたは毛布を置きます。立ち上がるには、肘があった場所に手を置きます。腹筋に力を入れ、息を吸いながら体を持ち上げます。
スフィンクスのポーズ
足を伸ばしてうつ伏せになります。肘を肩の位置から離れて、肩の線から約3センチほど前の床に置きます。手をまっすぐ前に置くか、肘を握ります。肩を落としたり、肩を上げたりせずに、ここで休んでください。お尻と脚をリラックスさせながら、お腹と内臓を床に向かって垂れさせます。背中が敏感に感じる場合は、強い感覚を和らげるために、お尻の外側と脚の内側を常にまたは部分的に動かしてください。
