ウッタナーサナ（立って前屈するポーズ）の方法
1. マットの前で手を腰に当ててタダーサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 膝をわずかに曲げ、胴体を脚の上に折り、腰ではなく腰からヒンジを付けます。
3. 手が足の横に着地したり、目の前の地面に着地したりすることがあります。
4. 息を吸いながら胸を張り、背骨を伸ばします。
5. 息を吐きながら、両脚を伸ばしすぎずにゆっくりとまっすぐに押します。膝蓋骨を持ち上げて、太ももの内側の上部をゆっくりと後ろに動かします。
6. 息を吐きながら、背中を丸めずに胴体を下に伸ばします。首を伸ばして頭頂部を地面に向かって伸ばし、肩を背中から腰に向かって引きます。
調整のヒントです。
腰の前部のしわから前方にヒンジを動かし、骨盤と仙骨を一緒に動かし、腰を保護しましょう。
講師がウッタナーサナを教えるときのヒント
これらのヒントは、生徒を怪我から守り、ポーズを最大限に体験するのに役立ちますので参考にしてください。
・このポーズは最終的につま先やマットに触れさせるためのものではないことを生徒に思い出させてください。これはヨガにおいて最も一般的な誤解の1つであるため、教えるたびにこれを言う必要があるかもしれません。ウッタナーサナを習得するということは、マットに触れたり、つま先に触れたり、指をより長く伸ばすという目標に「到達」することでは決してありません。
・生徒たちに、反対側の手で両肘を掴んでもらいます。立ったまま前屈する場合、これによりこのポーズがより自然に感じられ、重力によって生徒の体重がマットに向かって引き下げられるため、より深く進むことができます。この動きにより、生徒が指がつま先に近づいているかどうかにこだわることもなくなります。
・足首、膝、腰の位置を調整することに重点を置きます。ここで中心を保つことで、生徒が前かがみになったり、後ろに傾いたり、かかとに移動したりするのを防ぐことができます。
・背中の怪我に苦しんでいる生徒がいる場合は、膝を曲げてこのポーズをするか、壁に手をつき、足を胴体に対して垂直にし、腕を床と平行にしてアルダ ウッタナーサナ（立って半前屈）を行うようにアドバイスしてください。
・足の裏の筋肉をさらに伸ばしたい生徒には、砂袋や分厚い本の上で足の指の付け根を床から2センチ以上上げて前屈して立つようにアドバイスしてください。
