牛のポーズの方法
1. 腰を膝の真上に置き、手を肩の少し前に、肩の距離だけ離してテーブルトップの姿勢から始めます。手首のしわはマットの正面と平行になるようにします。
2. 手でしっかりと押し込みます。
3. 息を吸いながらお腹を下げ、顎と胸骨を上げ、鎖骨を広げて背中を反らせます。
4. 首の後ろを長く保ち、体幹を少し引き締めて、背中の中央と上部をより動かしやすくします。
5. ポーズを解除するには、背骨をニュートラルに戻します。
調整のヒントです。
肩甲骨を広げて肩を耳から遠ざけるように下げ、首を保護します。
講師がビティラーサナを教えるときのヒント
これらのヒントは、生徒を怪我から守り、ポーズを最大限に体験するのに役立ちますので参考にしてください。
・このポーズの動きは、首ではなく腰から始めてください。
・怪我を避けるために、背骨を緩め、呼吸に合わせて動かします。
・手首が敏感な場合は、牛のポーズに移る前に、いくつかの動作を行ってウォームアップしてください。手首を両方向に回転させてから、拳を数回作って離します。
