プランクポーズの方法
1. テーブルトップから始めます。
2. 息を吸いながら、胸骨をおへそから遠ざけ、胸全体に開き、牛を傾ける姿勢になります。
3. この意図を維持し、息を吐きながら、同時に下腹部を引き締め、腰の後屈の痕跡をなくすのに十分な量のキャットティルトを練習します。
4. この猫と牛の傾きの組み合わせを覚えてから、足を後ろに動かし、脚をまっすぐに伸ばします。
5. 骨盤をわずかに後傾させて中心をコンパクトにするために、尾骨を床に下げながら太ももの上部を天井に持ち上げます。
6. 下腹部は腰を支えるトレイのように感じられるはずです。
7. 胸骨を前方に伸ばし、かかとを後ろに押しながら、みぞおちの緊張を維持します。
8. 一度に1分間保持するようにしてください。
調整のヒントです。
初めてこのポーズをとろうとすると、腰が上に上がったり、下がったりする傾向があります。肩とかかとの間を一直線に保つようにしてください。それが不可能な場合は、膝を下げて、膝から首、頭頂部を通って肩までの長いラインを目指します。
バリエーション 膝をついたプランクのポーズ
膝を下げて、胴体を傾けたままにします。体幹を引き締めて腰を低く保ちます。膝の下に毛布を使用することを検討してください。
