ボートのポーズの方法
1. 足を前にまっすぐにして床に座ります。両手を腰の少し後ろの床に押します。
2. 胸骨の上部を持ち上げて少し後ろに傾き、背中が丸まらないように注意します。座骨と尾骨の三脚に体重のバランスをとります。
3. 息を吐きながら膝を曲げ、膝を曲げたまま太ももが床から約45度の角度になるように持ち上げます。
4. 可能であれば、ゆっくりと膝を伸ばし、つま先を目の高さよりわずかに高く上げます。それが不可能な場合は、膝を曲げて、すねを床と平行にしてください。
5. 心臓を開き、背骨を長く保ちながら、肩を後ろに引き、両腕を脚の横で床と平行に前に伸ばし、手のひらを内側に向けます。下腹部を平らでしっかりと保ちますが、硬く厚くならないように努めてください。
6. つま先を向けるか、かかとを曲げて、呼吸します。10~20秒間そのポーズを続けるようにし、徐々に時間を1分まで延ばしてください。
