練習する前に、簡単な解剖学のレッスン
基本的なレベルでは、スマートなお尻とは、良い姿勢をサポートできる引き締まったバランスの取れた臀部を持つお尻のことです。それは輪郭があり、丸く、持ち上げられています。反対に愚かなお尻は平らで下に折り込まれ、脚の中に消えていきます。しかしもちろん、それよりも複雑です。
大臀筋は3つの臀筋の中で最も大きい筋肉です。仙骨と大腿骨、または大腿骨の側面に取り付けられ、大腿骨を股関節窩内に引き込みます。大殿筋は、直立した立った姿勢をサポートするだけでなく、脚を後ろに蹴り外旋するのにも機能します。大殿筋が弱い場合、ハムストリングスに加えて脊椎下部に沿った筋肉が過剰に補償することが多く、背中の緊張や脊椎の位置のずれを引き起こす可能性があります。さらに、大殿筋が弱いと、骨盤底が硬くなり、鼠径部が硬くなる可能性があります。また、大臀筋がしっかりと握られていることに気づくかもしれません。
しかし、鋼鉄のような大殿筋が良いとは思わないでください。筋肉が硬くなっていると、多くの場合、筋肉が弱くなり、あまり長い間使うことができない可能性があります。健康な筋肉は伸びたり縮んだり、完全に弛緩したりすることができます。
中殿筋は大筋の下の途中に位置し、しばしば寛骨と呼ばれる腸骨を大腿骨の上部に接続します。中骨は、脚を後ろに伸ばすときに脚を外旋させ、脚を前に曲げるときに股関節を内旋させるのに役立ちます。中筋と小筋が連動して脚を横に動かします。小臀筋は中骨の下にあります。3つの臀部の筋肉の中で最も小さく、内旋にも役立ちます。
臀部を引き締め7つのポーズ
イナゴのポーズ バリエーション
うつ伏せになり、折りたたんだブランケットで額を支え、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。右手の指先を右後部の中央に置き、臀部の3つすべてを鍛えます。体幹に少し火をつけてください。次に、息を吸いながら右脚を持ち上げます。どの筋肉がどの程度緊張しているかに注意を払い、感覚を感じます。ハムストリングスまたは腰方形筋だけを使って脚を持ち上げることは可能です。そのため、臀筋が機能していない場合は、何が機能しているかに注目してください。脚を持ち上げるときに臀部とハムストリングスがしっかりと固まり、負荷が分散されるようにする必要があります。息を吐きながら解放し、サイドを切り替えます。臀部が締め付けられてリラックスできない場合は、アド ムカ シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）で臀筋を伸ばしてください。
