臀部を引き締め7つのポーズ
半弓のポーズ バリエーション
左右の不均衡を比較するには、ブランケットの上に額を乗せてうつ伏せになり、息を吸いながら膝を曲げ、すねが太ももに対して90度の角度になるようにします。かかとを膝の上に置き、足を曲げたままにします。指先を大臀筋の中央の両側に置き、体幹をわずかに動かしながら、これらの筋肉に刺激を与えます。足を軽く外側に回転させて、足を互いに押し付けると、噛み合いやすくなります。もう一度息を吸いながら、膝とすねをまっすぐ上に上げ、足をできるだけ天井に近づけます。大した上昇ではないでしょう。臀筋とハムストリングスの両方を同時に活性化しようとしているので、バランスが崩れていることに気付いた場合は、怠惰な頬側のかかとをより懸命に働く側のかかとに押し込んで、弱い臀筋を活性化させてみてください。臀筋を評価するために必要な間ここに留まってください。息を吐き出して解放します。
臀部を引き締め7つのポーズ
横たわる手と足の親指のポーズ バリエーション
足を前に伸ばして仰向けに寝ます。腕を体の横に置き、肘を曲げて床に押し付けます。大腿四頭筋を鍛え、膝頭を天井に向けます。足を曲げます。息を吸いながら、左臀部と腕と腹斜筋を使って、右脚を床に対してできるだけ垂直に近づけます。両方の腰を床に押し付け続けるようにしてください。そうすることで即座にフィードバックが得られます。床と接触している体の各部分が機能しているかどうかをすぐに感じることができ、左の大臀筋の繊維がそこから走っているのを感じることさえあるでしょう。お尻と左腰の外側が交わるところ。左の臀筋が機能していないことに気付いたら、腕の力を抜きます。それでも解決しない場合は、右ハムストリングスが引き継がれている可能性があるため、臀筋シーケンスの後に、ダウンワードドッグやウッタナーサナ（立って前屈）などの穏やかなハムストリングスのストレッチに取り組む必要があります。右側で脚を上げる動作を8~10回繰り返してから、息を吐きながら脚を下げ、反対側からやり直します。脚を持ち上げる前に必ず臀部に刺激を与え、弱い側で繰り返し行ってください。
