戦士 I の方法
1. アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、つま先が指先と一直線になるように右足を前に出し、足を少し右に移動します。
2. 前膝を90度曲げます。太ももは床とほぼ平行になり、膝は足首の上に重ねられ、股関節の右外側は後ろに固定されます。
3. 左かかとを床に対して回転させ、足がマットの側面に対して 45 度の角度を形成するようにします。安定性を高めるために、左のかかとを右のかかとの位置に合わせるか、足の幅を少し広めに置きます。
4. 左大腿骨を後ろに押して、左膝がまっすぐになるようにします。
5. 息を吸いながら上体を起こし、腕を伸ばし、手を肩の距離に離し、手のひらを向かい合わせます。肩甲骨を外側に上に開き、背骨から遠ざけ、脇の下の外側に向かって開きます。上腕二頭筋を後ろに回転させ、上腕三頭筋を正中線にしっかりと固定します。手のひらを合わせて親指を見上げるとよいでしょう。
6. 尾骨を床に向けて解放しながら、左大腿骨を後ろに押し続けます。下腹部を後ろに引き上げ、右太ももから離します。
7. 5 ～ 10 回呼吸を続けます。
8. 手を床から放し、下向きの犬の姿勢に戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。
初心者向けのヒントです。
初心者は前膝を曲げるときに骨盤を前に傾ける傾向があり、尾骨がダックテールになり、腰が圧迫されます。このポーズを練習するときは、必ず恥骨をおへそに向かって持ち上げ、尾骨を床に向かって伸ばすようにしてください。膝を曲げるときは、骨盤の上縁を床と比較的平行に保ちながら、これら2つの骨を上げ下げし続けます。
