妊娠中の摂取カロリー
妊娠中や授乳中は、必要摂取カロリーに加えてエネルギーを摂取した方が良いとされています。
・基本摂取カロリー(18～49歳女性)
活動レベルが低い(座り仕事、散歩もしない)：1700～1750kcal
活動レベルが普通(座り仕事中心、軽い運動や散歩する人)：2000～2050kcal
活動レベルが高い(立ち仕事や、スポーツなど運動する習慣がある人)：2300～2350kcal
※日本人の食事摂取基準2020年版のデータ引用
000586553.pdf (mhlw.go.jp)
妊娠初期(～13週6日)：基本摂取カロリー＋50kcal
妊娠中記(14週0日～27週6日)：基本摂取カロリー＋250kcal
妊娠末期(28週～)：基本摂取カロリー＋450kcal
授乳中：基本摂取カロリー＋350kcal
例を紹介します。
間食: ヨーグルト、フルーツ
朝食, 昼食 夕食: いつものご飯の献立＋おかずもう一品
こんな感じでいかがでしょうか！
ママと赤ちゃんのために、積極的にとりたい栄養素
妊娠中、授乳中に炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンといろいろな栄養をとるべきですが、その中でも特に積極的にとるのが良い栄養素を3つ紹介します。
1. カルシウム
骨や歯を作るのに役立ちます。ビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。
カルシウムが多く含まれる食べ物: 牛乳、ヨーグルト、小松菜、木綿豆腐
ビタミンＤが多く含まれる食べ物: キノコ類、鮭、サンマ
小松菜、木綿豆腐、きのこ類は味噌汁の具材として入れられます。白米、鮭の塩焼き、味噌汁、ヨーグルト、これに卵焼きを加えれば、カルシウム、エネルギー、タンパク質をとれた栄養たっぷりな朝食ですね。
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2. 鉄
妊娠がすすむにつれて、必要とする血液量が増えるため貧血にもなりやすくなります。分娩時、大量出血するかもしれないので予防のため、母乳分泌のためにもしっかり摂取してください。ビタミンCといっしょに摂ると吸収率がアップします。
鉄が多く含まれる食べ物: マグロの赤身、かつお、赤身の肉、あさり、牡蠣、さば、小松菜、青梗菜、ほうれん草
ビタミンCが多く含まれる食べ物: ブロッコリー、みかんなどの柑橘類
ママと赤ちゃんのために、積極的にとりたい栄養素
3. 葉酸
胎児の発育に欠かせない重要なビタミンです。妊娠前から妊娠初期にかかえて摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（脳や脊椎などの中枢神経の源となる神経管の形成不全）発症リスクを低減させます。
葉酸が多く含まれる食べ物: ブロッコリー、ほうれん草、いちご、納豆、ナッツ
小松菜（カルシウム、ビタミンCが豊富）とほうれん草（葉酸、ビタミンCが豊富）は、スーパーで購入しとくと良いですね。ほうれん草のお浸しや、味噌汁の具として入れると良いと思います。妊娠前や妊娠初期に葉酸をたくさん取った方がいいと言われていますので、サプリなども取り入れてみても良いと思います。
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↑5大栄養素がバランス良く含まれています。アップル味には、ブロッコリー1/2株相当の葉酸、牛乳１杯分のカルシウム、納豆1パック分のタンパク質が1袋に入っています。
妊娠後期でお腹が圧迫されて食欲が湧かない時、つわりの時、陣痛時の栄養補給にぴったりなのでおすすめです。
妊娠中に注意すべき食べ物
1. ビタミンAの摂り過ぎ
からだの調子をととのえるので通常の摂取量では問題なのですが、大量に食べ続けたり、サプリメントでとりすぎないようにしてください。赤ちゃんに先天異常を起こす可能性があります。
ビタミンAが多く含まれる食べ物: うなぎ、レバー、かぼちゃ、にんじん
2. 食中毒になる可能性がある食べ物
妊娠中は免疫機能が低下するので、菌に感染しやすくなります。赤ちゃんに影響が出る可能性もあるので注意が必要です。主に、生ハム、ナチュラルチーズはこの時期は避けましょう。
