ラクダのポーズの説明
1. 膝をつき、脚を腰幅に開きます。腰を膝の上に保ち、太ももを互いに引き寄せます。
2. 息を吸いながら下腹部に力を入れ、尾骨を膝に近づけて、下部椎骨の間にスペースを作ります。
3. もう一度息を吸いながら、胸骨を持ち上げ、肘を後ろに引き寄せます。胸郭が広がるようにしてください。
4. 胸を張り、体幹を引き締め、背筋を伸ばし、あごを引いて肩を後ろに下げた状態でかかとの方に手を下ろします。
5. 手の踵を足のかかとに押し付け、指を足の裏に掛けます。胸骨を通して持ち上げ続けます。ウストラアーサナを完全に行うための脊椎の柔軟性がない場合は、足に手を伸ばさないでください。代わりに、各足首の外側にブロックを置くか、両手を腰に置き、親指を仙骨に当ててください。
6. 次に、肩を持ち上げて、肩甲骨の間にある僧帽筋が起き上がり、頸椎の衝撃を和らげます。頭と首をゆっくりと後方に伸ばします。鼻の先端を見つめます。
7. このポーズを30~60秒間続けます。終了するには、あごを胸に近づけ、両手を腰に当て、親指を仙骨に当てます。下腹部に力を入れ、手を使って腰を支えながら、ゆっくりと膝まで戻ります。
調整のヒントです。腰を圧迫しないようにしましょう。お尻を圧迫したり、お腹を突き出したりしないでください。膝の幅が腰幅より広くならないように注意してくださいね。
