拡張三角形のポーズの説明
1. タダーサナ（山のポーズ）から、足を1メートルほど離してステップまたは軽くジャンプします。腕を床と平行に上げ、積極的に脇に伸ばし、肩甲骨を広げ、手のひらを下に向けます。
2. 左足を少し内側に向け、右足を90度外側に向けます。右のかかとを左のかかとの位置を合わせます。太ももを引き締めて、右膝頭の中心が右足首の中心と一致するように、右太ももを外側に回転させます。
3. 息を吐きながら胴体を右に伸ばし、腰ではなく股関節から曲げます。右脚の平面上に直接手を伸ばします。左腰を左に固定してリーチに対抗します。左脚を強化し、かかとの外側を床にしっかりと押し付けることによって、この動きを接地します。
4. できる限り遠くまで到達したら、腰をヒンジにして胴体を右に動かし、上半身が床と平行になるように動かします。右手を床に向かって伸ばし、左腕を肩のてっぺんに合わせて天井に向かって伸ばします。手、腕、肩はマットに対して垂直な直線になります。
5. 胴体の左右を同じ長さに保ちながら、胴体を左に開きます。左腰を少し前に出して尾骨を後ろのかかとに向かって伸ばします。
6. 右手をすね、足首、または右足の外側の床に置きます。胴体の側面を歪めずに可能な限り何でもいいです。頭を中立の位置に保つか、方向を変えて手を見上げるか、地面を見下ろします。
7. このポーズを30~60秒間続けます。息を吸いながら立ち上がり、後ろのかかとを床に強く押し、上の腕を天井に向かって伸ばします。中心を戻し、足を逆にして、反対側でも同じ時間繰り返します。