立位前屈の手順
1. マットの前で両手を腰に当て、タダサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 膝を少し曲げ、腰ではなく腰を軸にして胴体を脚の上に折り曲げます。
3. 手は足の横、または目の前の地面に着地することになります。
4. 息を吸いながら胸を張り、背骨を伸ばします。
5. 息を吐きながら、両脚を過度に伸ばさないようにゆっくりとまっすぐに押します。膝頭を持ち上げて、太ももの上部と内側をゆっくりと後ろに螺旋状に回します。
6. 息を吐きながら、背中を丸めずに胴体を下に伸ばします。首を伸ばし、頭頂部を地面に向かって伸ばしながら、肩を腰に向かって背中に引き下げます。
調整のヒントです。腰を守るために、骨盤と仙骨を一緒に動かしながら、腰の前部の折り目から前方に曲げます。
立位前屈を教える
以下のヒントは、生徒を怪我から守り、ポーズを最大限に体験するのに役立ちますので参考にしてください。
- このポーズは、最終的につま先やマットに触れることを目的としたものではないことを生徒に思い出させてください。これはヨガの最も一般的な誤解の1つであるため、指導するたびにこれを言う必要があるかもしれません。ウッターナーサナをマスターすることは、マットに触れる、つま先に触れるという目標に「到達する」ことや、指をさらに長く伸ばすこととはまったく関係ありません。
- 生徒に、反対の手でそれぞれの肘をつかむようにすすめましょう。立った状態で前屈すると、このポーズがより自然に感じられるようになり、重力によって体重がマットに向かって下がるため、生徒はより深く体を曲げることができます。（この動きにより、生徒が指がつま先に近づいているかどうかを気にする必要もなくなります）
- 足首、膝、腰を揃えることに重点を置きます。ここで中心を保つことで、生徒が前や後ろに傾いたり、かかとにずれたりするのを防ぐことができます。
- 背中を負傷している生徒がいる場合は、膝を曲げた状態でこのポーズを行うか、壁に手をつき、脚を胴体に対して垂直にし、腕を床と平行にした状態でアルダ ウッターナーサナ（立位半前屈）を行うようにアドバイスしてください。
- 脚の後ろの筋肉をさらに伸ばしたい生徒には、砂袋や厚い本の上に足の指の付け根を床から1,2センチ以上浮かせた状態で前屈みの姿勢で立つようにアドバイスします。
