ブリッジポーズの説明
1. マットの中央に仰向けに寝て、膝を曲げ、脚と足を平行にして腰幅に開きます。
2. 足をお尻に近づけます。両足でしっかりと踏み込み、息を吸いながら腰を上げます。おへそではなく恥骨から持ち上げます。
3. 床についた背中の下で両手を組みます。鎖骨を広げて肩の上に乗ります。すねの外側を締め、太ももの上部を内側に回します。かかとをしっかりと押し下げ、太ももの後ろ側とお尻の下部をさらに高く持ち上げ、太ももを平行に保ちます。
4. 最後に、息を吐き、手を離し、床に下ろします。背中をニュートラルな状態にして、胸の中の広さを感じます。
調整のヒントです。内腿と臀部を活性化するには、膝の間にブロックを置き、腰を上げ下げするときにしっかりと保持します。
ブリッジポーズを教える
- 生徒が背中の痛みや弱さにもっとサポートが必要な場合は、背骨の根元にある平らな三角形の骨である仙骨の下にブロック（適切な高さで試してください）を置くようにアドバイスしてください。ブロックに体重をかけて、膝を腰幅に広げることに集中します。
- このポーズをもっと難しくしたい生徒には、息を吐きながら右膝を胴体に持ち上げ、息を吸いながら足を床に対して垂直に伸ばすように指示します。30秒間保持してから、息を吐きながら足を再び床に下ろします。次に右足を固定し、同じ時間左足で繰り返します。
