ヒーローポーズの説明
ステップ1
床にひざまずき（必要に応じて、ふくらはぎと太ももの間に折りたたんだ毛布やボルスターを挟んでください）、太ももを床に対して垂直にし、膝の内側を合わせます。両足を腰より少し広く開き、足の甲を床に平らにつけます。親指を少し内側に傾け、各足の甲を床に均等に押し付けます。
ステップ2
息を吐きながら、上半身を少し前に傾けながら、半分ほど後ろに座ります。親指を膝の裏に押し込み、ふくらはぎの筋肉の皮膚と肉をかかとのほうに引き寄せます。次に、足の間に座ります。
ステップ3
お尻が床に快適に置けない場合は、足の間にブロックまたは厚い本を置き、お尻を持ち上げます。両方の坐骨が均等に支えられていることを確認します。かかとの内側と腰の外側の間に親指の幅のスペースを確保します。太ももを内側に向け、手のひらの付け根で大腿骨の頭を床に押し付けます。次に、手のひらを上に向けて片方の手をもう片方の上に重ねるか、手のひらを下にして太ももの上に置きます。
ステップ4
肩甲骨を背中の肋骨にしっかりと押し付け、誇り高き戦士のように胸骨の上部を持ち上げます。鎖骨を広げ、肩甲骨を耳から離します。尾骨を床に向かって伸ばし、胴体の後ろを固定します。
ステップ5
最初はこのポーズを30秒から1分間続けます。徐々に5分まで伸ばします。ポーズから出るには、両手を床に押し付け、お尻をかかとより少し高く持ち上げます。お尻の下で足首を交差させ、足の上に座り、床に着いてから足を前に伸ばします。膝を床の上で数回上下に弾ませると気持ちがいいかもしれません。
