スフィンクスのポーズの説明
ステップ1
腹ばいになり、両足を横に並べます。尾骨を恥骨に向かって引き締め、かかとに向かって伸ばします。次に、外側の太ももを床に向かって転がして、太ももを内側に回転させます。これにより、腰と仙骨（骨盤の後ろにある下向きの三角形の骨）が広がり、伸び、後屈時に仙骨を保護できます。
ステップ2
つま先から後ろの壁に積極的に手を伸ばします。ポーズに入るときは、腰を守るために、必ず尻尾をかかとの方に伸ばし続けます。お尻はしっかりしますが、締めすぎないようにしてください。脚が動いている間は、舌、目、脳は静かにしてください。
ステップ3
次に、肘を肩の下に置き、前腕を床に平行に置きます。息を吸いながら、上半身と頭を床から離して持ち上げ、軽く後屈します。
ステップ4
スフィンクス ポーズでしっかりした基礎を築く最後のステップは、恥骨のすぐ上、おへその下の腹部に意識を向けることです。腹部を床から軽く引き離し、腰に向かって丸くなるドームを作ります。これは非常に微妙な動きで、引き込んだり、硬直させたり、硬直させたりする必要はありません。腹部を持ち上げるこの動作は、背骨の長さに沿って、より均等に後屈のカーブを支えて分散させ、腰を落ち着かせ、背中を目覚めさせます。
ステップ5
5~10回呼吸を続けたあと、息を吐きながらゆっくりとお腹を緩め、胴体と頭を床に下ろします。頭を横に向けます。しばらく静かに横たわり、息を吸うたびに背中を広げ、息を吐くたびに緊張を解きます。お好みでもう1~2回繰り返します。
初心者のヒント
タオルを丸めて、床にU字型に並べます。U字の底が恥骨のちょうど上にくるようにし、U字の脚が腹部の両側の下になるようにして横になり、腹部を持ち上げるのを助けます。
