車輪のポーズの説明
1. 仰向けになり、膝を曲げて両足を腰幅に広げ、膝の真下に平行に置きます。両足も腰幅に広げます。
2. 手のひらを下にして指を肩の方に向け、両手を耳の横に置きます。
3. 足や膝が開かないようにしながら、息を吸い、吐きながら体を少し持ち上げて頭頂部をマットの上に置きます。頭に体重をかけないでください。
4. 肘を体の正中線に固定し、肘を互いに引き寄せ、上腕を関節に引き寄せ、背中の中央と上部を反らせ始めます。
5. これらすべての動作を維持しながら、次の吸入で手と足を押し下げ、ポーズに入ります。
6. 腕はできるだけ伸ばしますが、膝は少なくとも少し曲げた状態を保ちます。
7. 足が外側に向いていないことを確認し、親指の付け根で地面をしっかりと踏みます。
8. 内腿を床に向かって回転させ、尾骨を足の方向、膝の裏側まで伸ばします。頭を自由に垂らし、尾骨を足の方向に向けながら、胸骨を向いている方向に持ち上げます。
9. 深めるには、前腕とすねを床に対して垂直にし、互いに平行になるようにして、足を両手に近づけます。
10. 5～10回呼吸する間保持し（足が内側に入っていた場合は外側に歩かせます）、その後、頭頂部で止まらずに床まで直接下ろします。
調整のヒントです。太ももの上部を少し内側に向け、太ももの外側を引き締めます。ヒップポイントを狭め、尾骨を膝の後ろに向かって伸ばし、恥骨をへその方向に持ち上げます。
