イルカのポーズの説明
1. 床に四つん這いになってください。膝を腰の真下に置き、前腕を床につけ、肩を手首の真上に置きます。手のひらを合わせて前腕を床にしっかりと押し付けます。
2. つま先を曲げて、息を吐きながら膝を床から離します。最初は膝を少し曲げ、かかとを床から離します。尾骨を骨盤の後ろから離して伸ばし、恥骨に向かって軽く押します。この抵抗に逆らって、坐骨を天井に向かって持ち上げ、内側の足首から内側の脚を股間まで引き上げます。
3. 前腕を床に強く押し付け続けます。肩甲骨を背中にしっかりと押し付け、背骨から離して広げ、尾骨に向かって引き寄せます。頭を上腕の間に挟みます。頭を垂らしたり、床に強く押し付けたりしないでください。
4. 膝を伸ばしても構いませんが、背中の上部が丸まっている場合は、膝を曲げたままにしておくのがベストです。尾骨を骨盤から離して伸ばし続け、胸骨の上部を床から離して持ち上げます。
5. 30秒から1分間そのままの状態を保ちます。その後、息を吐きながら膝を床に下ろします。
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方法は簡単です。イルカのポーズの状態から足を上げていきます。
- 息を吸いながら右脚を天井方向へ伸ばします。
- 呼吸を繰り返しながらキープします。
- 息を吐きながら右脚を下ろしたら、反対側も同様に行います。
- 両膝をマットに下ろし、チャイルドポーズで休みます。
