下向きの犬のポーズの説明
1. よつばいになり、手は肩より少し前に、膝は腰の真下に置きます。手のひらを広げ、手の四隅を下に置き、つま先を下に向けます。
2. 息を吐きながら膝を床から持ち上げます。最初は膝を少し曲げたまま、かかとを床から浮かせます。尾骨を骨盤の後ろから離して伸ばし、坐骨を天井に向かって持ち上げ、内くるぶしから股間まで内脚を引きます。
3. 息を吐きながら、上側の太ももを後ろに押し、かかとを床に向かって伸ばします。膝をロックせずに伸ばします。
4. 腕の外側を固めて、人差し指の付け根を床に力強く押し付けます。手首から肩の上部まで腕の内側に沿って持ち上げます。肩甲骨を背中にしっかりと押し付けてから広げ、尾骨に向かって引き寄せます。頭を上腕の間に置きます。
5. 10回以上呼吸をしながらポーズをとった後、息を吐きながら膝を曲げてチャイルドポーズに体を下ろします。
調整のヒントです。脚の後ろ側をさらに伸ばすには、かかとを床から数センチほど離しながら、足の指の付け根を少し持ち上げます。内側のかかとを積極的に持ち上げながら、内側の鼠径部を骨盤の奥深くまで引き込み、かかとを床に戻します。