聖者マリチ3世に捧げるポーズの説明
1. 大腿四頭筋と膝頭を天井に向けたダンダーサナ（杖のポーズ）から始めます。
2. 坐骨の後ろに倒れるのではなく、坐骨の上に直接座ります。
3. 右のかかとを後ろに引いて、右の坐骨に近づけます。これは、あなたが思っているよりも少し右側に寄っていることがよくあります。
4. 骨盤底から頭頂部まで胴体を通る中心軸を想像してください。
5. 左脚を動かしたまま、息を吸いながら左腕を天井まで伸ばし、右手を右腰の後ろの床に下ろします。
6. 息を吐きながら右にひねり、左肘を右膝の外側に引っ掛けます。伸ばした脚の力が弱まったり、脚が開いてしまったりしないよう注意してください。
7. 息を吸いながら、背骨に沿ってさらに長さを探します。息を吐きながら、その長さを中心に回転します。
8. ポーズを終了するには、スタッフに戻って手を離します。
調整のヒントです。首が固くなったり、違和感を感じたら、頭をゆっくりと両方向に回して緊張をほぐしてください。