鋤のポーズの説明
1. 3枚の毛布を端が揃うように重ねます。 重ねた毛布をマットの中央付近に置き、端が揃うようにします。
2. マットの前端に座り、毛布の上に仰向けになって、上半身を支えます。肩の上部がマットの端から約 1 インチ出るように、また頭の後ろが床につくように体勢を調整します。首の前部が長く、首の後ろと床の間にスペースができるように、仰向けになります。
3. 膝を胸に近づけ、足を天井に向かって伸ばします。
4. 腹筋の力を使い、両手で腰の下部または中央を支えながら、腰を床から持ち上げて肩に支えられるまで体を転がします。腰を肩より上に重ねます。
5. つま先が後ろの地面に届くまで、ゆっくりと足を頭の上まで下ろします。足を曲げたまま、つま先を地面につけます。
6. 手を離し、手のひらを下にして、または手を組んで、両腕を床から離します。上腕の外側と肩で下方に押し下げて、背骨に沿ってさらに持ち上げます。
7. 5回以上呼吸しながら保持します。
8. 終了するには、手を離し、腕と手をマットに押し付け、椎骨を 1 つずつゆっくりと下ろします。
9. 背中が通常の曲線に戻るまで少し時間を取ってください。