横たわった手と足の親指のポーズ I の説明
1. 足を壁につけ、ボルスターを右腰の外側に置いて仰向けのタダサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 足の親指の付け根を壁に押し当てて、脚を中立な状態に保ちます。
3. 小さなループが付いたストラップを用意し、そのループを右足の指の付け根の周りに置きます。
4. 壁を使って左足の動きに軽く抵抗しながら、右足を天井に押し付けます。
5. 胴体の対称性を取り戻すために、右腰を手動で下げて左足の方に押し込みます。
6. 数回呼吸する間から数分間ほど保持し、ストラップの長い部分を首の後ろで右から左に通します。
7. 左手でストラップの端を持ち、左腕を手のひらを上にして左に伸ばし、ストラップをぴんと張ります。
8. 息を吸いながら、右足を横に開いて、スプタ パダングシュタサナ II (横たわった手と親指のポーズ II) を行います。
9. 右の外側の太ももの下のボルスターと左手のストラップを使って開き具合を調節し、内腿のストレッチが急激すぎたり強すぎたりしないようにします。
10. 左足を壁に当てたまま、左太ももの抵抗をゆっくりと維持します。
11. 数回呼吸する間から数分間までこの姿勢を保ち、次に息を吐きながら左太ももをしっかりと固定し、息を吸いながら右脚を中央に戻します。
12. 離して、反対側でも繰り返します。
調整のヒントです。特に体が硬い場合は、下側の脚のかかとを壁に押し付けた状態でこのポーズを行ってください。また、上げている脚の腰のすぐ外側にブロックを置くのも効果的です。次に、脚を横に振るときに、ブロックの上に置きます。太ももの下で支えることで、内側の股間を柔らかくするのに役立ちます。
