頭を膝につける回転ポーズの説明
1. ウパヴィシュタ コナサナ（広角座位前屈）から始めます。座骨で地面を地面につけ、脚を約120度に開きます。大腿四頭筋は天井を向くようにします。
2. 右膝を曲げて、かかとを股間に当てます。
3. 息を吸いながら背骨を伸ばします。
4. 息を吐きながら、上半身を右にひねります。
5. 背骨の回転を維持しながら、胴体を左横に傾けます。
6. 上半身を天井に向けて回転させながら、左肩を左膝の内側に向けて動かします。
7. 左手を手のひらを上にして左足のほうに伸ばし、足の内側を握るか、手を足のほうに伸ばします。
8. 右腕を上げて頭の上に持っていきます。楽に届く場合は、左足をつかみます。
9. 左太ももを床に押し付けます。
10. 右膝を床に向かって押し、胴体の重さのバランスをとります。
11. 息を吸いながら背骨を伸ばします。
12. 息を吐きながら、胴体をさらに右にひねり、胸を天井に向かって回転させます。
13. 10回呼吸して1分間保持します。ポーズから出るには、手順を逆にします。
14. 反対側でも繰り返します。
調整のヒントです。膝を完全に伸ばすために、下の肩を内側の膝と接触させておく方が、接触を失うよりも良いでしょう。