回転サイドアングルポーズの説明
1. ダウンドッグから、左足を前に出してランジをします。腰をマットの前に向けて正方形にします。
2. 左膝を90度の角度に保ちます。膝蓋骨の中心を右足首の中心に合わせます。可能であれば、右太ももを床と平行にします。
3. 胴体を持ち上げ、腕を頭上に上げて戦士のポーズ Iに入ります。胴体にスペースを作るために、空に触れるかのように腕を上に伸ばし、腰のポイントと脇の下の間に長さを作ります。ここで数回の長い呼吸を取りながら一時停止します。
4. 腕を下ろし、手のひらをアンジャリ・ムドラで合わせ、親指が胸骨に触れるように持ってきてください。
5. 体を左にひねり、右肘を左膝の外側に持っていきます。
6. 右手を床またはブロックに置き、右腕を膝の外側に押し込みます。左腕を真上に伸ばすか、左耳の上に伸ばし、手のひらを床に向けます。後ろのかかとを床に置くことを目指します。
7. 深く呼吸し、吸い込むときに背骨を伸ばし、吐き出すときに少しひねります。お腹を伸ばして柔らかくし、吸うたびに背骨を伸ばし、吐くときにひねりを増やします。
8. 5~10回の呼吸を保ちます。もしまだであれば、後ろのかかとを下ろし、左腕でポーズから持ち上がってから、反対側を繰り返します。
9. 吸って上がり、吐いてツイストを解放します。足を逆にして、反対側でも同じ時間だけ繰り返します。