死体のポーズ ステップバイステップの説明
1. 膝を曲げて足を床につけ、前腕に体重をかけて床に座ります。
2. 息を吸いながら、足を広げてつま先を均等に外側に向け、ゆっくりと脚を伸ばします。
3. 骨盤の前部を狭めて、腰を柔らかくします。ただし平らにしないでください。骨盤を床から浮かせ、尾骨を少し引きます。このとき、手を使ってお尻を腰から遠ざけることもできます。骨盤を下げましょう。
4. 両手を使って、頭蓋骨の付け根を首の後ろから離して持ち上げ、長さを作ります。より快適な場合は、折りたたんだ毛布で頭と首を支えます。肩が下がっていて、耳から離れていることを確認します。
5. 腕を床に対して垂直に天井に向かって伸ばします。左右に少し体を揺らし、背中の肋骨と肩甲骨を背骨から離すように広げます。次に、体の側面から均等に角度をつけて、腕を床に下ろします。
6. 腕を外側に向け、マットの底に向かって伸ばします。手の甲を床につけます。肩甲骨が床に均等につくようにします。
7. 口と舌、鼻、耳、額の周りの皮膚を柔らかくします。目を後頭部に沈め、次に下に向けて心臓のほうを見つめます。
8. この姿勢を少なくとも5分間維持してください。
9. 終了するには、息を吐きながらゆっくりと片側に転がります。2、3回呼吸します。もう一度息を吐きながら、両手を床に押し付けて上半身を持ち上げ、その後ゆっくりと頭を持ち上げます。
調整のヒントです。次のもののなかから合うものをお選びください。
- 目をリラックスさせるには、柔らかい布やアイピローを目の上にそっと置き、光を遮断して瞳孔をリラックスさせます。
- 腹部を楽にするには、ブロック、枕、または折りたたんだ毛布を数枚、下腹部に水平に置きます。
- 首を支えるには、額が顎より少し高くなるまで、折りたたんだ毛布またはクッションを首と頭の下に置きます。
- 腰の緊張を和らげるには、丸めた毛布やクッションを膝の下に置きます。