横たわる英雄のポーズの説明
ステップ1
ヴィラサナをします。息を吐きながら、背中の胴体を床に向かって下ろします。まず、両手を上に、次に前腕と肘を上にします。肘を上にしたら、両手を骨盤の後ろに置き、腰と臀部の上部を緩めて、肉を尾骨に向かって下に広げます。次に、床またはサポートブランケットやボルスターに横になって完了です。
ステップ2
肋骨が天井に向かって急に突き出ている場合は、股間が硬いサインです。股間が硬いと、骨盤の前部が膝に向かって引っ張られ、腹部と腰が緊張します。手を使って肋骨の前部を少し押し下げ、恥骨をへそのほうに持ち上げます。こうすると腰が伸びて床のほうに下がります。腰が伸びない場合は、より高い支えに体を乗せます。次に、腕と手を床に置き、手のひらを上に向けて、胴体の側面から約45度の角度にします。
ステップ3
大腿骨の頭を股関節の奥深くまで沈めます。股間を柔らかくするために膝を床から少し離しても問題ありません。実際、厚く折りたたんだ毛布の上で膝を数インチ上げることができます。また、太ももが互いに平行である限り、膝の間に少しスペースを空けることもできます。ただし、膝を腰よりも広く広げないでください。腰と腰に負担がかかります。
ステップ4
まず、このポーズを30秒から1分間維持します。徐々に5分間まで維持時間を延ばします。ポーズから出るには、前腕を床に押し付けて、両手で体を支えます。次に、手を使って上半身を持ち上げ、ヴィラサナの姿勢になります。立ち上がるときは、頭や顎ではなく、胸骨を先導します。推奨されている方法でヴィラサナから出ます。
