体が硬くて辛いって？簡単で効果的なテクニックで筋肉の緊張を和らげましょう！

まえがき

体が、硬い？痛い？以前のように動けない？そんなことを感じていませんか？

安心してください。筋肉の緊張を和らげる簡単な方法を学び、ストレッチやマッサージなどを通じて、可動性と快適性を向上させていきます。

そもそも、筋肉が硬くなる原因は？

コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ医学の理学療法士であるクレア・サッチ氏は、筋肉がきつく感じるのにはさまざまな理由があると述べています。「様々な要因が考えられますが、場合によっては筋肉の長さが理想的な長さよりも短くなっていることもある」と彼女は説明しています。これは、座りすぎたり、習慣的に同じ位置に留まっていることが原因である可能性があります。

他の場合では、「慢性的な筋肉の緊張感は、筋肉の衰弱や疲労が原因である可能性もある」と彼女は言います。これは、筋肉群を強化する必要があるということです。

「身体は、『使わなければ衰える』という単純な原則に基づいています」と付け加えています。したがって、運動やストレッチの機会がなくなると、筋肉繊維と腱の自然な動きと完全性が低下する可能性があるということです。

緊張した筋肉の最大かつ最も一般的な原因の1つは、パソコンやスマホなどに集中しているときに座っていることです。

カナダのアルバータ州に拠点を置く運動学者で医療運動の専門家であるディーン・サマセットは、「座っているときは、股関節屈筋を常に短くしているが、負荷が低い（負荷の低い）位置に保っています」と説明しています。結局のところ、股関節屈筋は膝を胸に引き寄せるだけでなく、背骨を安定させ、正しい位置に保つためにも使われています。タイトな股関節屈筋だけでは、一定の張力によって骨盤の上部が前方に引き寄せられ、ハムストリングスがきつく引っ張られ、つま先に触れることができなくなるのです。

一方、座っているときは、キーボード、タブレット、またはスマホの前で前かがみになっている可能性があります。その結果、これらの筋肉は短くなり、疲労してしまいます。「理想的なアライメントは、頭が背骨の真上にあることです」とサマセットは説明します。

慢性的に硬くなった筋肉を解放する方法

「筋肉が硬くなっている場合、100%の能力で機能しているとは言えない」と、カリフォルニア州コスタメサに本拠を置く認定パーソナルトレーナーのケリー・コリンズ氏は、「したがって、筋肉をほぐすことは、ストレスを和らげ、怪我のリスクを軽減するだけでなく、全体的な機能的パフォーマンスとそれらのトレーニングから得られる結果を最大限に引き出す事ができる」と言います。

スタティックストレッチング(痛みを伴わずに筋肉を最長の位置に動かし、15~20秒間保持する従来のストレッチング)を行っている場合は、「身体が温まり終わった後に行うことが重要です。あなたが行っている運動や活動と一緒に。ウォーミングアップを行うと、ストレッチとワークアウトの両方でより良い結果が得られます。

筋肉が緊張していると、体の神経筋制御システムが過保護になることがあります。このシステムには、ニューロンと保護組織の配列が含まれており、特定の筋肉がその生理学的能力を最大限に伸ばすために、特定の方法で発火する (または発火しない) 必要があります、とサマセットは説明します。

したがって、筋肉を完全に伸ばすには、神経筋系がそこまで伸ばすことへの抵抗を解放する必要があります。これは、筋肉に心配する必要はなく、ここまで伸ばしても問題ないことを伝えることによって行われます。

運動生理学者は、これを行うために「固有受容性神経筋促進」（PNF）と呼ばれるストレッチ技術を一般的に使用します。PNFストレッチを行うにはさまざまな方法がありますが、多くの専門家は、過度の緊張と闘い、筋肉の長さを伸ばし、可動域を改善するための最も効果的なバージョンは、アゴニスト収縮法を使用したホールドリラックス法であると考えています。ひとりではできませんので、友人や家族の助けを借りて取り組みましょう。

一般的に硬くなっているハムストリングスでストレッチを実行する方法は次のとおりですが、これと同じ種類のストレッチを硬直した筋肉に適用できます。このストレッチを1日2~4回、運動直後または1日の終わりに行いましょう。

ステップ1:
床に仰向けになり、片足を天井に向かってまっすぐ伸ばします。片方の手はかかとに、もう一方の手は膝の上に置いて、持ち上げた脚をパートナーにしっかりと支えてもらいます。

ステップ2:
パートナーに足を押してもらい、ハムストリングが軽く伸びるのを感じるまで足を胸の方に動かします。パートナーにこのストレッチを10秒間保持してもらいます。ストレッチですのでリラックスしてください。

ステップ3:
パートナーがまだ同じ位置で足をしっかりと保持している状態で、ハムストリングを収縮させてパートナーの手に押し付け、ストレッチを6秒間「戦い」ます。両方が反対方向に働いているので、足は動かないはずです。

ステップ4:
今度は大腿四頭筋を使って脚を胸に近づけ、ストレッチを深めます。30秒間保持します。ステップ2よりもハムストリングスを伸ばすことができるはずです。

ストレッチを改善するための5つのヒント

これらの方法をルーチンに追加すると、すべてのストレッチをより効果的に行うことができます。

コアの強度を向上させる
「Lift to Get Lean」の著者である、ロサンゼルスを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのホリー・パーキンス氏は、短くて固い筋肉は体幹の弱さが原因であると説明しています。なぜなら、体幹が背骨と骨盤を安定させる役割を担っているからです。そのため、体幹が弱くなり、背骨と骨盤が適切に配置されていない場合、筋肉を引き締めざるを得なくなるのです。
パーキンス氏は、プランクや「デッドバグ」などの体幹安定エクササイズを通じて、体幹の強度を向上させることを推奨しています。デッドバグは、床に寝転がり、体幹の筋肉を動かし、腕と頭と脚を上に上げ下げし、膝を交互に曲げたりする姿が、ひっくり返って死んだ虫のように見えることからきています。

筋肉群を強化する
「体幹以外の他の筋肉群を強化することは、筋肉の緊張を緩和するのにも役立つ」とサッチ氏は言います。強化するときは、一度に多くのことをしようとするのではなく、ゆっくりと強化トレーニングを行うことをおすすめします。
「その筋肉群を時間をかけて徐々に強化すると、それらの感覚をより恒久的に取り除くことができ、時間の経過とともにサポートする関節に、より動的な安定性がもたらされます (身体が機械的に構築された方法で効率的に動くことを確認する)」と、サッチ氏は言います。

ストレッチとフォームローラーを組み合わせる
お気に入りのストレッチを始める前に、フォームローラーの時間を作ってください。フォームローラーの有効性と最良の適用に関する研究結果はまちまちですが、運動前に柔軟性を改善するのに役立つウォーミングアップ活動になる可能性があり、運動後に使用すると筋肉の疲労と痛みを軽減することもできるといういくつかの証拠があります。コリンズ氏は、活動レベルに関係なく、週に3回、少なくとも10分のストレッチとフォームローラーを行うことを推奨しています。

水分補給
「特に運動後の筋肉は水分を保持するため、脱水も筋肉の緊張の原因になる可能性がある」とパテル氏は指摘しています。
十分な量の水を摂取することができているか確認しましょう。米国科学、工学、医学アカデミーは、男性は1日15.5カップ (3.7リットル)、女性は1日11.5カップ (2.7リットル) の水分を摂取することを推奨しています。通常、1日に必要な水分の約20%は、食事によって満たされます。残りはあなたが気にして飲む必要があるのです。

圧力を加える
ストレッチに加えてパテル氏は、資格のある専門家からマッサージを受けることをおすすめしています。マッサージガンも効果的で、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせるのに役立つと彼は言います。これらのデバイスは、プロのスポーツで広く使用されており、アスリートの緊張を適度な除隊に保つのに役立っています。

老化と戦う

パテル氏は、筋肉の硬直は心配に思えるかもしれませんが、深刻な医学的問題ではないと指摘しています。

長寿の専門家であり、カリフォルニア州コンシェルジュウェルネスプラクティス Remedy Wellness & Anti Aging の創設者のAkash Bajaj博士は、筋肉の緊張を経験することはよくあることだと言います。「年齢を重ねるにつれて、活動量不足、怪我、マグネシウムなどの特定の重要なミネラルの枯渇により、筋肉の引き締めを加速することが予想されるからです。

マグネシウムは、筋肉を緩めてしなやかに保つために不可欠です。「だからこそ、私たちは自分自身を若々しく保つことに最大限の注意を払い、できるだけ早く自分の体を治療する必要があります」とバジャイ氏はアドバイスします。

歯を磨いたりフロスを使ったりするのと同じように、できる限り体を動かし、日常生活にストレッチを組み込むことで、筋肉をしなやかに保ち、老年期にうまく動く準備を整えることができると、パテル氏は付け加えます。

あとがき

いかがでしたでしょうか？

筋肉が硬くなる主な原因は、老化を除いて一般的には、座りすぎと前かがみ（スマホの操作時など）でした。そして、硬くなった筋肉をほぐすためには、PNFトレーニングを取り入れると良いということでした。
また、トレーニングのヒントとして、体幹を鍛えることを中心に全身の筋肉を強化し、運動前後にフォームローラーを使い、運動中は水分補給に注意し、運動後はマッサージを十分に行うとより効果が上がるとということでした。

運動不足で何かをしないとと思っている方も多いと思いますが、いきなり激しい運動を行うと筋肉にかかる負担が大きくなってしまい怪我や故障に繋がります。まずはゆっくりとストレッチから取り入れてみてください。

最後まで記事を読んで下さりありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。