まえがき
スポーツをされる方にはもちろんですが、日常の生活でも股関節可動域が広いことによってケガのリスクを下げることができます。例えば、階段登りや床のものをまたぐときなどです。
カラダに対して前後の動きは鈍ることは少ないですが、斜めまたは左右方向の動きは日常生活ではほとんどしない動きですので意識的にストレッチする必要があります。最近ではリモートワークや車通勤などで歩行の機会も減りがちですので注意が必要ですね。
今回は可動域を広げるためのストレッチをご紹介していきますので参考にしてください。
安全に股関節の可動域を広げるストレッチ方法やアドバイス
1. ウォームアップを行う
ヒップオープナーを始める前に、ストレッチをしましょう。屈伸や伸脚、片足立ちであげた足を伸ばしたまま円を描くように回すなどを行いましょう。
これらの動きによって関節包から滑液が放出されます。股関節のような球関節では、この自然な潤滑を促進するためには円運動が効率的です。ウォームアップは筋肉を伸ばす準備をし、結合組織全体の過度な伸張を防ぐ効果もあります。
2. 無重力で股関節を開く
関節の可動域を高める最も安全な方法は、関節に体重がかかっていないときです。
股関節に体重をかけながらの運動は、支える側の関節に様々な方向からの力が働き、過度なダメージ蓄積になったときの回復に時間がかかったり、故障してしまう可能性があるためです。
適したポーズとして、ダウンドッグスプリット（スリーレッグドッグとも呼ばれます）があります。持ち上げた脚を動かし、持ち上げた膝を曲げて円を描くように回してください。このポーズが難しい場合は半月のポーズをお試しください。引き上げた足で円を描くと同じ効果を得られます。
バランスを取らなくてもできる方法として、仰向けでもできることがあります。体重を支える必要がないため、関節にストレスや圧縮のリスクがなく、関節を可動域全体に動かすことができます (ただし、可動域を超えることはありません)。
