まえがき
リストラティブヨガのポーズは、深く安らかな眠りに向けて身体を整えるのに非常に効果的です。そのために身体を鍛えるには1時間以上の練習が必要ですが、短時間の練習でも効果があります。短時間の練習では、呼吸に焦点を当てます。呼吸は私たちが意識的に制御できる自律神経系の唯一の部分であるため、呼吸は神経系の調節と睡眠の準備をするリラックス反応への直接の入り口となるのです。
これが私のお気に入りの睡眠プロトコルです。私は身近の不眠症や睡眠の質の低下に悩む人によく教えています。以下のすべてのポイントを実行しても、どれかを選択しても効果があります。すべて行う場合は、以下の順序に従うことをお勧めします。始める前に、すべての電子機器と電話の電源を切り、朝のアラームをセットし、歯を磨き、就寝の準備をしてください。照明を暗くし始めます。
この習慣の効果はすぐに現れますが、慢性的な不眠症の場合は、睡眠に変化が現れるまで数週間毎晩続ける必要があるかもしれません。このプロトコルの効果は長期および短期の両方であるため、少なくとも1か月間は継続して使用し、その後は必要に応じて継続または間隔を開けての使用ができます。それぞれの練習に費やす時間に応じて総時間は変わりますが、最短でも全部行うには約15~25分かかります。
ゆったり足湯
足湯は就寝前の準備に最適です。足の循環を促すことで、反芻する思考やストレスを頭から追い出します。許容できる温度で足湯を引くことから始めます。シンクに足を入れて座っている場合は、足の状況に応じてお湯を熱くすることもできます。私はそれにリラックス効果のあるラベンダーエッセンシャルオイルを加えるのが好きですが、それはオプションです。足が温かいと感じる5~10分間そのままにしてください。ここでは本や電話、その他のアクティビティをしてはいけません。ただリラックスしてください。終わったら足を乾かし、その後のヨガの練習のために足を暖かく保つために暖かい靴下を履いてください。
次に進む前に、必要な小道具（ヨガブロック1つまたはタオル）を集め、ベッドの近くの壁に場所を確保します。次に、照明を消すか、できるだけ暗くします。
