まえがき
食品に含まれる脂肪は風味や食感を上げるためにあとから添加されたものがほとんどです。そしてその脂肪はあまり摂るべきものではありません。
さて、今回は摂ると良い脂肪と摂ってはダメな脂肪についてや、どうやって選ぶか、どうやって取り入れていくかについてまとめたいと思います。
そもそも脂肪とは？
脂肪は体が細胞膜、神経組織（脳を含む）、およびホルモンを構築するために使用する食物中の栄養素です。体も脂肪を燃料として使います。食べた脂肪がエネルギーとして燃焼されない場合、それらは体に蓄えられます。これは食物が不足したときのために備えています。
脂肪が多すぎると不健康になる可能性がありますが、特定の種類の脂肪は私たちにとって有益であり、健康的な食事の重要な部分です。
脂肪の何が悪いか？
脂肪は食品に風味と食感を与えますが、カロリーも高く、脂肪分の多い食品を食べすぎると、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。子供や10代の若者にとって、ファーストフード、揚げ物、スナックは重要な脂肪源です。子供は高脂肪の乳製品（全乳、チーズ、クリーム、バターなど）や高脂肪の肉（ベーコン、ホットドッグ、脂肪の多い赤身肉など）からも太ります。
レストランやテイクアウトの食事は、家庭料理よりも脂質が多い傾向にあります。揚げ物は脂肪分が最も多い食品です。脂肪は、クリーミー、チーズ、またはバターのソースやドレッシングの形で食品に「隠れる」ことがあるのです。
一部の脂肪が健康に良いのはなぜでしょうか？
健康的な脂肪は、子供と大人の両方にとって栄養価の高い食事の重要な部分です。成長と発達には、健康的な脂肪を十分に摂取することが不可欠です。幼い子供は、正常な脳の発達のために食事に十分な量を必要とします。
そして脂肪の燃料供給以外の働きは次の通り。
- 体が脂溶性ビタミン (ビタミン A、D、E、K) を吸収補助
- ホルモンの構成要素
- 脳の健康にとって重要
- 満腹感を感じるのを助けるので、過食する可能性が低下
脂肪は優れたエネルギー源ですが、同じ量の炭水化物またはタンパク質では2倍のカロリーがあります。たとえば、1グラムの脂肪は9カロリーですが、1グラムの炭水化物またはタンパク質は4カロリーです。
食品にはどのような種類の脂肪が含まれていますか？
脂肪を理解するために主な3つのタイプを見てみましょう。
- 不飽和脂肪: 植物性食品や魚に含まれる不飽和脂肪は、中性または心臓の健康に有益でさえあると見なされています。不飽和脂肪は次のとおりです。
- アボカドに含まれる一価不飽和。ピーナッツバター、アーモンドやピーカンなどのナッツ。オリーブ、ピーナッツ、キャノーラ油。
- 多価不飽和、トウモロコシや大豆油などのほとんどの植物油に含まれる
- オメガ-3脂肪酸、サーモン、クルミ、亜麻の種子などの脂肪分の多い魚に含まれる多価不飽和脂肪の一種
- 飽和脂肪: 肉や、バター、ショートニング、ラード、チーズ、全乳やクリームなどの動物性食品に含まれています。ココナッツオイルも飽和脂肪が多いです。飽和脂肪を食べすぎると、血中コレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。
- トランス脂肪: 一部のスティックマーガリン、市販のスナック食品、焼き菓子、一部の市販の揚げ物に含まれています。トランス脂肪は、植物油が水素化されると生成されます(水素原子が脂肪分子に付加されるため、室温で固体のままになります)。トランス脂肪はコレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。食品メーカーは、食品ラベルにトランス脂肪を記載する必要があります。多くの企業が自社製品からトランス脂肪を取り除いています。
