8つのセルフボディワークエクササイズ
1. ヒップクレストと ASIS を自己触診する
写真のように手を置きます。手の下の腰骨の硬さを感じるはずです。股関節頂部の最も前側の部分はASISと呼ばれ、写真では右手親指の真下にあります。大腿直筋はASISの真下で腰骨に付着しています。
2. 大腿直筋の付着部を自己触診する
自己触診をして、大腿直筋と周囲の他の股関節屈筋を区別しましょう。
椅子に座り、親指をASISの上に置きます。親指をASISの下にゆっくりと動かします。親指をASISの下に置き、右足をゆっくりと椅子からスライドさせて脚を伸ばします。大腿直筋の腱が親指に向かって押し上げられているのを感じるはずです。この収縮と弛緩の一連の動作を3回繰り返します。
次に、膝をゆっくりと上げ、太ももを曲げ、ASISの下にあるすべての屈筋が収縮するのを感じます。床の上で足をリラックスさせ、筋肉をリラックスさせます。この収縮と弛緩の一連の動作を3回繰り返します。
3. 脚の伸展筋を自己触診する
ASISの真下から膝蓋骨まで続く大腿直筋の残りの部分を触診します。指先をASISから膝蓋骨に向かって徐々に移動し、ASISと膝蓋骨の間の5つの異なる点で自己触診を行います。
ゆっくりと右足を床から持ち上げます。これにより、大腿直筋が連動するはずです。次に、もう一度右足を床から持ち上げますが、左足で強力に抵抗します。これにより、大腿直筋と周囲の広筋群を含む脚の伸筋群がすべて連動するはずです。
一度リラックスしましょう。筋肉がリラックスしているのを感じてください。この収縮と弛緩の一連の動作を3回繰り返し、大腿直筋と広筋を区別してみてください。
4. 大腿直筋のためのソーマシステムセルフボディワーク: フロア
ヨガマットの上に横になり、2つのマッスルローラーまたはテニスボールを右膝の上に置きます。さらに強度を高めるには、マッスルローラーを1つ取り外してください。強度を下げる場合は、マッスルローラーを1つまたは2つ追加します。強すぎる刺激に耐えることは厳禁です。このエクササイズでは常に快適で楽しいものでなければならないことを忘れないでください。
床の上で上半身をリラックスさせ、太ももから伝わる身体感覚を観察してください。それぞれの場所に20~30秒ほど留まり、ローラーの位置を腰に向かって2~3センチ上に戻し、太ももの前部全体を徐々に行います。
