プランクのポーズ + 右膝から左肘まで
息を吐きながら前方に移動し、右膝を左肘に交差させます。腹部を持ち上げて体幹の中心から動かし、腹斜筋を締めます。息を吸い、広げ、押し戻して下向きのドッグスプリットを行い、右脚を高く持ち上げます。息を吐きながら、膝を鼻に向かって前に引き、背中上部を丸めて右手の親指の横に優雅に踏み込みます。右足の四隅をすべて接地して基礎を固めます。
ハイランジ クレセントバリエーション
息を吸いながら腕と胸を高く上げます。右足を根元から下ろし、かかとをマットの後ろに引き、内腿を照らします。左かかとを左足の指の付け根の上に重ね、皮膚と筋肉、筋肉と骨を抱きしめます。足から体幹まで力を上げます。根幹から床まで。ドリシュティ（視線）を設定し、5回呼吸を続けます。
