片足王鳩のポーズ（エカ パダ ラージャカポターサナ）
後ろの膝を地面に下ろし、後ろ足を積極的に曲げたままにします。背骨の緩やかな上向きの弧を維持し、脚を正中線に向かって抱き締め、両腕を大きくて強力な翼のように後ろに伸ばします。後ろ脚を内側に曲げ、両手をすねまたは足首に当て（またはストラップを使用）、脚を体からゆっくりと引き離し、胸全体に大きく開きます。ここに3呼吸ほど留まります。ポーズを解除し、下向きの犬のポーズに進みます。
座った前屈（パスキモッタナーサナ）
どのバックベンディングでも、前屈することで体のバランスと背骨の安定性を生み出すことが不可欠です。両足を前に伸ばして座ります。かかとは床につけたままにし、つま先は後ろに曲げ、膝の後ろを少しだけ緩めます。息を吸いながら腕を上げ、腰から前方にヒンジを付けて、抵抗の限界に達するまで傾けます。その時点で腕を下ろし、腹部、胸部、頭を溶かすだけです。頭がすねから遠い場合は、額の下にブロックを置きます。ここに8呼吸ほど留まります。
