プランクのポーズ
両手を床に置ける程度に膝を曲げ、 肩を変えずにプランクに足を踏み入れます。胸骨の下を持ち上げて胴体が上がるように意識しましょう。手首から力が抜けて体幹の力が発揮されます！
チャトランガ ダンダーサナ（四肢杖のポーズ）
同じ肩の動作を保ちながら、 チャトランガの状態に少し前に移動します。鎖骨全体に広げ、下部肋骨と下部胸骨を上下に持ち上げ、肩甲骨を後ろにスライドさせます。ハンドロックかけ、体幹もしっかりしていれば怖いものはありません。
ウルドヴァ ムカ スヴァナーサナ（上向きの犬）
上向きの犬の流れでは足を後ろに動かして、肩を前ではなく手首の上に置くようにします。脚から後ろに手を伸ばすと、両腕が組み合わされ、腰に負担がかからなくなるのです。次に、胸を前に引いて床を押し出します。
